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Gli alimenti ricchi di sale o grassi saturi possono aumentare la pressione sanguigna, ma frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, semi, olio d'oliva, pesce e latticini a basso contenuto di grassi possono contribuire ad abbassarla.
Se consumato in eccesso, il sale (sodio) può indurre il corpo a trattenere acqua e aumentare la pressione sanguigna, mettendo eccessivo sforzo sul cuore e sui vasi sanguigni.
Grani integrali
Mangia più cereali integrali per abbassare la pressione sanguigna. I cereali integrali sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre che aiutano a proteggere dalle malattie.
Tra i nutrienti trovati nei cereali integrali ci sono fibre, vitamine del gruppo B, ferro, rame, magnesio zinco e fitochimici.
Oltre ad essere basso in calorie e alto in fibre alimentari, i cereali integrali contengono potassio, che può aiutare a controllare la pressione sanguigna. Oltre a migliorare la digestione e ridurre il desiderio di carboidrati raffinati, i cereali integrali riducono anche i danni ai vasi sanguigni.
Il rischio di malattie cardiache, diabete, obesità e alcuni tumori può essere ridotto se si mangia più cereali integrali, secondo una nuova ricerca. Rispetto a coloro che consumavano meno di metà porzione di cereali integrali al giorno, coloro che consumavano almeno tre porzioni di cereali integrali al giorno hanno sperimentato cambiamenti minori nella dimensione della vita, nella pressione sanguigna e nei livelli di zucchero nel tempo.
Noci
Includere molti cereali integrali, frutta, verdura e carne magra nella vostra dieta aiuterà ad abbassare le letture della pressione sanguigna, così come cibi ricchi di grassi saturi e sale - due cause principali di ipertensione.
In realtà, alcuni alimenti comunemente etichettati come noci potrebbero non essere affatto noci. Gli esempi includono la maggior parte dei semi oleosi commestibili che sono semi botanicamente drupe o frutti con un singolo seme sgusciato all'interno.
Castagne, ghiande e nocciole sono tutti esempi di noci vere, che si sviluppano da più di un carpel (struttura riproduttiva femminile), sono di dimensioni maggiori e hanno ampie pareti legnose.
Diversi studi hanno dimostrato che mangiare solo una manciata di noci al giorno può abbassare la pressione sanguigna, rendendole una parte essenziale di una dieta sana del cuore. Non sono solo una buona fonte di fibre, proteine vegetali, grassi sani, magnesio e potassio - tutti questi possono abbassare la pressione sanguigna - ma contengono anche altre vitamine e minerali essenziali che possono essere utili per il vostro benessere pure!
Ortaggi
Inoltre, le verdure contengono potassio e magnesio, che sono benefici per il cuore e i reni. Le verdure sono un'eccellente fonte di nutrienti e fibre, che ti aiutano a sentirti sazio e a ridurre la pressione sanguigna.
È stato scientificamente dimostrato che le verdure a foglia verde come spinaci, cavolo e verdure di collard abbassano la pressione sanguigna.
Goditi mirtilli, lamponi e fragole come spuntino o mescolali in frullati per una spinta di nutrizione. Questi frutti sono ricchi di antocianina, che è stato scientificamente dimostrato per abbassare la pressione sanguigna.
Molti di questi alimenti possono essere cotti al vapore, arrosti o grigliati per contorni. Mangiare più verdure è sempre una buona idea! Inoltre, possono essere aggiunti a zuppe o patatine fritte! Servono come base in molte culture in tutto il mondo e nella cucina moderna, e offrono infinite possibilità.
Frutta
Aggiungere prodotti freschi e crudi alla vostra dieta massimizza i benefici di nutrienti, vitamine, minerali e antiossidanti in frutta e verdura.
Evita bevande zuccherate e bibite gassate consumando succhi di frutta freschi e non zuccherati e frullati.
Oltre a fornire eccellenti benefici per la salute, le bacche, in particolare i mirtilli, sono anche ottime fonti di nitrati che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. I nitrati vengono convertiti in ossido nitrico dal corpo, che a sua volta aiuta a dilatare i vasi sanguigni.
Oltre agli alimenti ricchi di potassio, come banane e pomodori, le banane aiutano a bilanciare il contenuto di sodio e acqua del corpo, aiutando così a tenere sotto controllo la pressione sanguigna.
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